Schlaf vor Mitternacht
Wie schon in unserem letzten Newsletter in Teil I erwähnt, empfiehlt der Ayurveda eine Schlafenszeit ab spätestes 22-22:30 Uhr. Wie sinnvoll dies ist, bestätigt eine wissenschaftliche Untersuchung einer Gruppe Forscher um Dr. Yu Misao, die die Einschlafzeit von 251 japanischen Arbeitern im Alter unter 61 Jahren studierte.
Für eine gute Gesundheit kam es demnach nicht nur auf die Schlafdauer an, sondern auch auf den Zeitpunkt des Schlafengehens: Bei Männern, die schon vor Mitternacht in die Kissen fielen, war die per Messung der Pulswellen-Geschwindigkeit festgestellte Gefäßdehnbarkeit deutlich besser als bei „Nachtmenschen“, die sich erst nach Mitternacht aufs Ohr legten.
In der Medizin seit langem bekannt
Wissenschaftler der Northwestern University, Chicago stellten fest, dass Schlafmangel auch dazu führt, dass Menschen süße und fettige Lebensmittel bevorzugen, was die Entstehung von Übergewicht begünstigt. Dies ist besonders interessant, da Schlafmangel Vata-Störungen erzeugt, und Menschen mit einem Vata-Überschuss instinktiv süßes und fettes Essen bevorzugen, um ihr Vata zu reduzieren.
Gleichzeitig werden bei Schlafmangel mehr Endocannabinoide freigesetzt, Botenstoffe des Gehirns, die Essverhalten und Hungergefühl beeinflussen. Aus diesem Zusammenhang heraus fasste Sebastian Schmid, Leiter der Endokrinologie, Diabetologie & Internistische Adipositasmedizin der Medizinischen Universitätsklinik Lübeck zusammen:
- „Jede Stunde weniger Schlaf pro Tag ist in epidemiologischen Studien mit einer Zunahme von Übergewicht, Typ-2-Diabetes, erhöhten Cholesterinwerten und einem Bluthochdruck verbunden.“
- Auch der Zusammenhang zwischen einer verkürzten nächtlichen Schlafdauer und einem erhöhten Sterberisiko gilt als belegt: „Chronischer Schlafmangel kann zu einem früheren Tod führen.“
Ayurveda – ein guter Nachtschlaf beginnt tagsüber
Um ein ausgeglichenes Leben inklusive eines guten Nachtschlafs führen zu können, empfiehlt der Maharishi Ayurveda eine ausgeglichene Tagesroutine:
- Morgens früh ausgeschlafen und ohne Wecker aufstehen
- Regelmäßige Essenszeiten
- Hunger- und Sättigung beachten
- Frühstück leicht – je nach Doshadominanz
- Mittagessen Hauptmahlzeit
- Mittagsruhe je nach vorherrschendem Dosha
- Regelmäßige Bewegung – tagsüber mindestens 30 Minuten
- Transzendentale Meditation – zweimal täglich 20 Minuten
- Abendessen leicht, Vata-reduzierend und früh – ca. 18:00 Uhr, frisch zubereitet, warm, mild gewürzt, vegetarisch; Alkohol und Koffein, Rohkost, Schweres, Käse & Aufschnitt meiden
- Den Abend ruhig ausklingen lassen – Lesen, ruhige Musik (z.B. Ghandava-Veda oder langsame klassische Musik) statt Bildschirmarbeit (Blaulichtfilter können etwas ausgleichen)
- Ruhiger Abendspaziergang vor dem Zubettgehen / langsame Yoga-Asanas – Sorgen und Unruhe erhöhen Vata ⇒ Schlafstörungen
- früh zu Bett, ausgeschlafen ohne Wecker aufstehen
Tipps für guten Schlaf – zusätzlich für schwere Fälle
- VATA-reduzierende Ernährung – frisch gekochtes, warmes und leicht verdauliches Essen bis zum Abklingen der Beschwerden
- Maharishi Ayurveda-Kräuterpräparate je nach Dosha-Typ und Entstehungsgeschichte der Schlafstörung sowie ihrer Ausprägung
- Abhyanga – ayurvedische Ganzkörper-Ölmassage täglich
- Padabhyanga – ayurvedische Fußmassage mit Ghee vor dem Schlafen
- Klassische Ayurveda-Kur Panchakarma – nachhaltige & effektive Entgiftung und Umstimmung
Ruhe nach dem Mittagessen
Der Ayurveda sieht eine Ruhe nach dem Mittagessen als förderlich an. Allerdings sind die Empfehlungen dafür hochindividuell; sie richten sich auch hier nach der Ausprägung der drei Doshas einer Person. Da ein längerer Mittagsschlaf Kapha erhöhen kann, sollte man generell nicht länger als 30 Minuten ruhen (Power-Nap), da sonst Ama (Stoffwechselablagerungen) entstehen und die dadurch entstandene unangenehme Schwere und Dumpfheit den ganzen Nachmittag anhalten kann.
Empfehlungen je nach Dosha-Dominanz
KAPHA: nicht schlafen, sondern für 10 Minuten im Sitzen ruhen,
PITTA: eine halbe Stunde hinlegen oder sitzen, ohne zu schlafen
VATA: ruhen oder eine halbe Stunde Schlaf im Bett, idealerweise auf der linken Seite liegend.
Wissenschaftlich bestätigt – ein kurzer Mittagsschlaf ist heilsam
Forscher des American College of Cardiology werteten Daten von knapp 310.000 Personen aus und fanden heraus, dass ein Mittagsschlaf von mehr als 40 Minuten das Risiko eines Metabolischen Syndroms erhöht. Genau das weiß der Ayurveda seit Jahrtausenden: Eine lange Mittagsruhe erhöht Kapha mit allen Beschwerden, die in dieser Studie gefunden wurden.
Ein Mittagsschlaf von mehr als 90 Minuten erhöhte sogar das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken um 50 Prozent, was ebenfalls eine Kapha-Erkrankung ist.
Und umgekehrt verringert ein Mittagsschlaf unter 30 Minuten das Risiko später unter einem Metabolischen Syndrom zu leiden, was genau die ayurvedischen Empfehlungen bestätig, da diese Zeitdauer das Vata reduziert, ohne Kapha zu vermehren.
Sanfte Schlafhilfen
- Nerven- und Schlaftee
- Vata-Tee mit Süßholz, Ingwer, Zimt & Kardamom
- Melisse, Baldrian & Johanniskraut
- Heiße Milch vor dem Schlafen. * nur mit Bio-Roh-Milch
oder
Mandelmilch für erholsamen Schlaf mit identischen Zutaten
Die ultimative Schlafhilfe – Die Technik der Transzendentalen Meditation (TM)
Meditation dient im Ayurveda nicht nur zur allgemeinen Entspannung und Stressreduktion, sondern vorwiegend zu einer Entwicklung des persönlichen Potenzials sowie des menschlichen Bewusstseins. Trotzdem stellen Menschen immer wieder fest, dass Schlafstörungen wie durch Zauberhand verschwinden, wenn diese altbewährte, überlieferte Technik ausgeübt wird.
Schlafstörungen stellen sich ein, wenn – und das ist in unserer modernen Lebensweise nur schwerlich zu vermeiden – unser Geist-Körper-System regelmäßig verschiedenen Stressoren ausgesetzt ist. Leider trainieren wir uns heute in Unruhe, und erfolgt dies zu lange oder ist es sehr intensiv, stellen sich Schlafstörungen ein. Daher brauchen wir ein entgegengesetztes Training, um unseren Körper daran zu erinnern: So geht Ruhe, so geht Schlafen!
Bestes Trainingsprogramm: Transzendentale Meditation – zweimal täglich 20 Minuten gleicht alle drei Doshas aus!
Dr. Schachinger, ein erfahrener Maharishi-Ayurveda-Arzt aus Österreich führte in Zusammenarbeit mit der Universität Graz eine Serie von 24-Stunden-Messungen bei Menschen durch, um deren Stressreduktion durch Einsatz der TM objektiv zu dokumentieren. Dazu maß er die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die die zeitliche Änderung von Herzschlag-zu-Herzschlag charakterisiert und somit eine Aussage über die neurovegetative Aktivität des Herzens erlaubt.
Die HRV ist eine Messgröße für die Aktivität des sympathischen Nervensystems, und damit dem Ausmaß von Stress und Anspannung, sowie die Aktivität des parasympathischen Nervensystems, das bei Entspannung und Ruhe dominiert. Die HRV-Messung am Tag des Erlernens der Transzendentalen Meditation zeigte einen durch Unterbrechungen gestörten Nachtschlaf; und danach tagsüber bei der ersten Meditationssitzung während des Erlernens sowie der ersten TM zu Hause eine signifikante parasympathische Entspannung.
Die HRV-Messung am 4.Tag nach Erlernen der Transzendentalen Meditation zeigte bereits durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems eine tiefere Ruhe und Entspannung während des Schlafs sowie eine sehr tiefe Entspannung während der TM-Meditations-Perioden am Tage.
Eine so schnelle und tiefe Entspannung überraschte den auswertenden Forscher Thomas Hassler, Human Research Institute Graz dermaßen, dass er Dr. Schachinger daraufhin persönlich anschrieb:
„Sehr geehrter Herr Dr. Schachinger,
ich finde sehr interessant, dass Ihre Patienten die TM-Methode offenbar so schnell lernen. Ich sehe viele Messungen, aber es kommt nicht oft vor, dass unter Tag eine Vagusdominanz erreicht wird.“
(Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems, das immer dann aktiv ist, wenn wir entspannt sind.)
Aber nicht nur der Schlaf wird durch die Praxis dieser Methode gebessert, sondern vor allem auch das Wohlbefinden während des Tages.
Die regelmäßige Erfahrung von Unbegrenztheit im menschlichen Bewusstsein (Dhyana) ist durch ca. 700 wissenschaftliche Studien bestätigt und führt im seelischen Befinden zu:
- Mehr Zufriedenheit
- Positiverem Denken
- Abstand zu Problemen
- Besseren zwischenmenschlichen Beziehungen
- Reduzierung psychosomatischer Probleme
- Weniger Depressionen & Ängste
- Reduktion posttraumatischer Störungen
- Wachstum von Intelligenz, Konzentration & Kreativität
Und damit schließt sich der Kreis: Tiefe innere Ruhe sorgt sowohl für einen gesunden und regenerierenden Schlaf als auch für eine gute Stimmung und Verbesserung des geistigen Potenzials im täglichen Leben.
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Warum guter Schlaf wichtig ist – Teil I
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