Reis in der ayurvedischen Ernährung

Reis ist eine der ältesten Nahrungsmittel der Menschheit und spielt besonders im Ayurveda und im asiatischen Raum als Grundnahrungsmittel eine zentrale Rolle.

In der indischen Mythologie gibt es verschiedene Sagen über die Herkunft von Reis, eine davon handelt von Shiva, einem der bekanntesten Götter im Hinduismus. Dieser verehrte eine Frau von großer Schönheit und versprach ihr die Erfüllung eines jeden Wunsches. Sie verlangte von ihm, eine Speise zu finden, die von jedem Menschen jederzeit ohne Widerwillen gegessen werden könnte. Shiva nahm die Herausforderung an und begann seine Suche nach der perfekten Speise. Er probierte verschiedene Nahrungsmittel, aber keines erfüllte die Anforderungen seiner Angebeteten. Diese verstarb, bevor Shivas Suche beendet war, doch auf ihrem Grab wuchs eine Pflanze mit schmackhaften Körnern. Schließlich entdeckte Shiva in dieser Pflanze Reis als das perfekte Nahrungsmittel für alle Menschen. Seitdem wird Reis als Shivas Geschenk an die Menschheit angesehen und auch außerhalb der Küche in vielen hinduistischen Zeremonien und Ritualen verwendet. 

Die Bedeutung von Reis im Ayurveda

Im Ayurveda wird Reis als ein nährendes, leicht verdauliches und energetisierendes Nahrungsmittel angesehen, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts von Körper und Geist spielt und als sattvisch (ausgleichend) gilt. Es gibt verschiedene Arten von Reis, die je nach Konstitutionstyp (Dosha) und Beschwerden empfohlen werden. Basmati-Reis gilt als besonders bekömmlich und wird von fast allen Menschen gut vertragen. Für Menschen mit einer Pitta-Konstitution wird brauner Reis empfohlen, da er kühlend wirkt und Pitta-assoziierte Beschwerden wie Entzündungen oder Sodbrennen lindern kann. Menschen mit einer Kapha-Konstitution sollten hingegen eher auf Vollkornreis zurückgreifen, da er leichter verdaulich ist und den Stoffwechsel anregt.

Nach der traditionellen Lehre soll Reis lange lagern, bevor er verzehrt wird. Im besten Fall sogar ganze sieben Jahre. Solcher Reis ist jedoch oft eher schwer erhältlich und deutlich kostspieliger. Man erkennt lange gelagerten Reis an einer dunkleren Farbe der Körner, einer längeren Garzeit und erhöhten Wasseraufnahme beim Kochen. Aber auch Reis, der zum Beispiel nur zwei Jahre gelagert wurde, steigt in seiner Bekömmlichkeit bereits deutlich an. 

Reis ist aufgrund seines eher neutralen, leicht süßlichen Geschmacks ein richtiger Alleskönner, der für herzhafte Gerichte, für Süßspeisen und auch in Form von Mehl und Flocken zum Einsatz kommt. Reis ist allgemein leicht verdaulich, wirkt Hitze reduzierend im Körper, hat aber auch leicht Vata-anregende, trocknende Eigenschaften, denen durch Zufügen von etwas Kardamom beim Kochen entgegengewirkt werden kann. Ebenso wird das Kapha-Dosha, sowie das Fortpflanzungsgewebe (Shukra Dhatu) durch Reis genährt und aufgebaut. Im Ayurveda wird Reis oft als Teil von Heilfasten-Programmen eingesetzt. Die entgiftende Wirkung von Reis kann dabei helfen, den Körper zu reinigen und zu regenerieren. Auch bei Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfung kann Reis eine unterstützende Rolle spielen.

Reis ist reich an Kohlenhydraten, liefert dem Körper Energie und kann vielfältig kombiniert werden. Er ist glutenfrei und enthält viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und B-Vitamine. Zeitgleich ist Reis natriumarm, sodass er eine entwässernde Wirkung hat. Reis ist darüber hinaus eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und den Blutzuckerspiegel regulieren können.

Die verschiedenen Arten von Reis 

Die bekanntesten Reissorten sind Langkornreis und Basmati Reis, der vor circa 3000 Jahren im Hochland von Kaschmir entdeckt wurde und als der edelste Reis Indiens gilt. Insgesamt sind weltweit über 40.000 Sorten von Reis bekannt, wovon jedoch nur wenige Sorten vermarktet werden. Die verschiedenen Reissorten unterscheiden sich in Aussehen, Geschmack und Kochverhalten, aber auch in ihrer Wirkung auf die Doshas.

Die bekanntesten Reissorten und ihre Unterschiede:

  1. Basmati-Reis ist eine aromatische, lange und schlanke Reissorte, die vor allem in Indien und Pakistan auf über 800 Meter Höhe angebaut wird. Er hat ein leicht nussiges Aroma und eine fluffige Konsistenz. Basmati-Reis wird oft in Gerichten wie Biryani (gebratener Reis) oder Pilau (Reis gekocht in Gemüsebrühe) verwendet.
  2. Jasmin-Reis stammt aus Thailand und hat einen duftenden, blumigen Geschmack. Er ist von mittlerer Korngröße und hat eine weiche, klebrige Konsistenz. Jasmin-Reis kommt oft in Gerichten wie Curry oder gebratenem Reis zum Einsatz.
  3. Langkornreis ist eine weit verbreitete Reissorte mit länglichen Körnern und einem neutralen Geschmack. Er ist in der Regel nicht klebrig und hat eine eher feste Konsistenz. Langkornreis eignet sich gut für Gerichte wie Salate mit Reis oder als Beilage zu Fleisch- und Gemüsegerichten.
  4. Rundkornreis hat eine kurze, plumpere Kornform und klebt beim Kochen leicht zusammen. Er ist eine wichtige Zutat in der japanischen und koreanischen Küche und wird oft in Sushi und Reisbällchen verarbeitet.
  5. Schwarzer Reis hat eine dunkle Farbe und einen nussigen Geschmack. Er enthält viele Antioxidantien und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Schwarzer Reis wird oft als Beilage oder in Desserts verwendet.
  6. Roter Reis ist eine Sorte Vollkornreis, die durch seine rötliche Farbe und seinen nussigen Geschmack gekennzeichnet ist. Der rote Farbton entsteht durch das Vorhandensein von Anthocyanen, natürlichen Pflanzenpigmenten, die antioxidative Eigenschaften haben. Roter Reis gilt als gesunde Alternative zu weißem Reis und wirkt durch seinen Gehalt an Antioxidantien auch Cholesterin-senkend.  
  7. Wildreis ist eigentlich kein Reis, sondern ein Gras, das in Nordamerika wächst. Er hat eine lange, dünne Kornform und einen herzhaften Geschmack. Wildreis ist reich an Ballaststoffen und Protein und wird oft in Salaten, als Beilage oder für besondere Süßspeisen verwendet.
  8. Vollkornreis ist Reis, bei dem die Schale nicht entfernt wurde, so dass er mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält als weißer Reis. Er hat einen nussigen Geschmack und eine etwas längere Kochzeit als weißer Reis.

Gängige Verarbeitungsmethoden von Reis

  1. Schälen: Nach der Ernte wird die harte, äußere Schicht des Reiskorns entfernt. Dies wird als Schälen bezeichnet und führt zur Entfernung der Reisspelzen. Der verbleibende Kern wird als brauner Reis bezeichnet.
  2. Parboiling: Parboiled ist eine Verarbeitungsmethode für Reis, bei der das Reiskorn vor dem Schälen gedämpft wird. Dies geschieht durch Einweichen des ungeschälten Reises in heißem Wasser oder Dampf und anschließendem Trocknen. Dieser Vorgang ermöglicht es, dass sich einige Nährstoffe, insbesondere Vitamine und Mineralien, im Korn einlagern und nicht verloren gehen, wenn die äußere Schicht entfernt wird. Nach dem Parboiling wird der Reis normalerweise geschält und poliert, um den weißen Reis zu erhalten.
  3. Polieren: Brauner Reis kann weiterverarbeitet werden, indem die Silberschicht auf der Oberfläche des Korns entfernt wird. Dies wird als Polieren bezeichnet und führt zur Entfernung von Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Was übrig bleibt, ist der weiße Reis, der in vielen Ländern bevorzugt wird.
  4. Mahlen: Reis kann auch zu Mehl gemahlen werden, was in der Backindustrie und zur Herstellung von Nudeln und anderen Lebensmitteln verwendet wird.
  5. Fermentieren: In einigen Kulturen wird Reis fermentiert, um verschiedene Lebensmittel und Getränke herzustellen. Beispiele hierfür sind Reiswein, Reisessig und Kimchi, ein koreanisches fermentiertes Gemüse-Gericht.
  6. Puffen: Reis kann durch Erhitzen und Expansion zu Puffreis verarbeitet werden, der in der Herstellung von Frühstücksflocken und Snacks verwendet wird.

Der größte Anteil an Nährstoffen und Mineralien ist im Naturreis enthalten. Mit zunehmender Verarbeitung gehen teilweise die wertvollen Inhaltsstoffe verloren, dabei schneidet polierter Reis am schlechtesten ab, da die wertvollen Nährstoffe in der Randschicht des Korns abgetragen (poliert) werden.

Ayurveda-Tipps für die Zubereitung von Reis

Der Ayurveda legt großen Wert darauf, dass Nahrung leicht verdaulich ist, damit die Aufnahme der Inhaltsstoffe vom Darm in das Blut und die Körperzellen optimiert wird. Um die Verdaulichkeit der Nahrung zu erhöhen, empfiehlt der Ayurveda im Falle von Körnern das vorherige Rösten oder die Erhöhung der zugefügten Wassermenge. 

Rösten

Durch trockenes Rösten ändert sich die Zusammensetzung der verschiedenen Stärken auf der Reisoberfläche. Außerdem verleiht es dem Reis auch etwas Geschmack, indem einige der Stärken karamellisiert werden. Die durch den Röstvorgang reduzierte Stärke sorgt dafür, dass der Reis weniger klebrig wird und so lockerer bleibt. 

Anbraten

Beim Anbraten kann man auch Öl hinzufügen, das ein guter Geschmacksträger ist und das Reisgericht somit geschmacklich noch leckerer, jedoch auch etwas schwerer verdaulich macht.  

Wassermenge erhöhen

Traditionellerweise verwendet man zum Kochen von Beilagen-Reis 1 Teil Reis auf 2 Teile Wasser. Nimmt man das gleiche Verhältnis von Reis zu Wasser auch bei der Zubereitung von Vollkornreis, ist dieser Reis eher schwer verdaulich. Daher empfehlen wir Ihnen, beim Kochen von Vollkornreis 3 Teile Wasser auf 1 Teil Reis zu verwenden. Der Reis wird dadurch wesentlich leichter, ohne matschig zu sein.

Der Trick mit dem Tuch

Ist der Reis fertig gekocht, umwickeln Sie den Topfdeckel mit einem Baumwoll-oder Leinen-Geschirrtuch und setzen sie ihn wieder zurück auf den Topf. Das Tuch nimmt nun eine Menge Wasserdampf auf und Ihr Reis wird ganz besonders duftig! 

Die Sorge vor Arsen im Reis

Arsen ist ein natürlich vorkommendes Halbmetall, das in geringen Mengen in Böden, Wasser und Lebensmitteln enthalten ist und besonders in Fisch, Algen und auch in Reis zu finden ist. Da Reis in der Regel in wasserreichen Gebieten angebaut wird, wird durch sein rasches Wachstum Arsen aus Boden und Wasser in größerer Menge aufgenommen. 

Wissenswertes über Arsen im Reis:

  1. Arsen ist in fast allen Reissorten nachweisbar, jedoch in unterschiedlichen Konzentrationen. Basmati-Reis aus Indien und Pakistan sowie der Arroz Bomba aus Spanien haben die niedrigsten Arsenwerte.
  2. Der Gehalt an anorganischem Arsen, der als krebserregend gilt, ist im Reis höher als in den meisten anderen Lebensmitteln.
  3. Arsen kann bei lang anhaltendem Verzehr von hohen Dosen zu Gesundheitsproblemen führen. Dazu gehören Hautveränderungen, Nervenschäden, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  4. Um das Risiko von Arsenbelastung durch Reis zu minimieren, wird empfohlen, den Reis vor dem Kochen gut zu waschen und in der 4-6 fachen Menge Wasser zu kochen. Anschließend soll der Reis durch ein Sieb abgegossen werden, um den Arsengehalt um 75% zu reduzieren. Es ist darüber hinaus empfehlenswert, verschiedene Reissorten zu essen und den Reiskonsum zu variieren, um das Risiko einer dauerhaften Arsenbelastung zu reduzieren. Da der in der ayurvedischen Küche viel verwendete Basmati-Reis wenig Arsen enthält, reicht hier mehrmaliges Waschen vor dem Kochen aus. 
  5. Es gibt Grenzwerte für den Gehalt an anorganischem Arsen in Lebensmitteln, die von verschiedenen Ländern und Organisationen festgelegt werden. Zum Beispiel gilt in der Europäischen Union derzeit ein Grenzwert von 0,1 Milligramm anorganisches Arsen pro Kilogramm Reis.

Doch auch wenn das zunächst sehr kritisch klingt, müssen Sie sich bei moderatem Reiskonsum unter Beachtung der oben genannten Tipps keine Sorgen machen. Wichtig sind neben dem Kauf von hochwertigen Produkten, die richtige Zubereitung und ein abwechslungsreicher Speiseplan. Dann steht dem gesunden Genuss nichts im Weg und die gesundheitlichen Vorteile überwiegen deutlich – guten Appetit! 

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© Maharishi Ayurveda Privatklinik Bad Ems

Kommentare

    • Liebe Christiane,

      vielen Dank! Wir freuen uns sehr, dass Dir der Artikel so gut gefällt.

      Herzliche Grüße wünscht das gesamte Team

  • Ihr schreibt:

    „Den größten Anteil an Nährstoffen und Mineralien sind im Naturreis enthalten.“
    „Für Menschen mit einer Pitta-Konstitution wird brauner Reis empfohlen, da er kühlend wirkt und Pitta-assoziierte Beschwerden wie Entzündungen oder Sodbrennen lindern kann.“

    Nun zählt Ihr 8 Reissorten auf. „Brauner“ Reis oder „Naturreis“ fehlen. Ist beide Male vielleicht Vollkornreis gemeint?

    Ansonsten ein guter Überblick übers Thema. Danke!

    • Lieber Jochen,

      ja, das kann etwas verwirrend sein. Brauner Reis und Naturreis wird oft synonym verwendet, gemeint ist mit beiden ein Vollkornreis (unpoliert mit leicht bräunlicher Farbe ohne Verlust irgendwelcher Inhaltsstoffe).

      Lieben Gruß,
      Karin

  • Herzlichen Dank für den sehr informativen Artikel.

    „Menschen mit einer Kapha-Konstitution sollten hingegen eher auf Vollkornreis zurückgreifen, da er leichter verdaulich ist und den Stoffwechsel anregt.“ Wieso ist Vollkornreis leichter verdaulich als geschälter Reis?

    Sehr interessant auch der Abschnitt zum Arsen im Reis.

    Wie hieß die von Shiva verehrte Frau, auf deren Grab Reis wuchs?

    Liebe Grüße
    Birgit

    • Dr. Karin Pirc

      Liebe Birgit,

      Menschen mit einer Kapha-Konstitution sollten tatsächlich eher auf Vollkornreis zurückgreifen. Du hast Recht, eigentlich ist er im ersten Moment schwerer verdaulich als der polierte weiße Reis, aber er enthält wie beschrieben mehr Mineralien, Vitamine, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe, vor allem aber erfolgt nach dem Genuss von Vollkornreis eine deutlich geringere Insulinausschüttung bzw. langsamere Insulinantwort. Daher ist sein Genuss bei Menschen mit viel Kapha, die tendenzmäßig eher zu einem metabolischen Syndrom neigen (Übergewicht, Diabetes, hoher Blutdruck) daher deutlich sinnvoller. Weißer Reis ist auf jeden Fall Kapha-vermehrend und lässt den Blutzuckerspiegel stärker und schneller ansteigen als Vollkornreis. Naturreis hat bspw. einen Glykämischen Index (GI) von 50, während weißer Reis einen GI von 87 hat. Zum Vergleich: Traubenzucker hat 100.

      Die Frau von Shiva wird mit verschiedenen Namen bezeichnet: Uma, Ambika, Sati oder Parvati.

      Lieben Gruß und wohl bekomm’s

      Dr. Karin Pirc

  • Vielen Dank! Das ist ein super informativer Artikel mit vielen hilfreichen Tipps. Ich werde einiges ausprobieren. Liebe Grüße Simone

    • Liebe Simone,

      ganz herzlichen Dank für das tolle Feedback! Berichte uns gerne von deinen Erfahrungen, wenn du die Tipps umsetzt.

      Viele Grüße vom gesamten Team aus Bad Ems

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